El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que la célula subsista en el buen funcionamiento del cuerpo humano. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo , talla, peso, edad, etc...
El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que tu cuerpo necesita diariamente para poder seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que puedes hacer cada día.
Mediante la siguiente fórmula, propuesta por la FAO, puedes calcular de manera aproximada tu metabolismo basal si tu edad está comprendida entre los 10 y los 18 años. El metabolismo basal se mide en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores:
- Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros +572
- Hombres: 16,6 x peso en kilogramos +77 x altura en metros +572
A partir de estos datos:
- Calcula el metabolismo basal propio
- Equilibrio (de un día escogido de tu vida cotidiana) entre la ingesta y el gasto calórico. Apóyate en las tablas que se adjuntan en el blog (tablas de actividades físicas y tablas de alimentos). ¿Es tu día a día equilibrado entre tu ingesta y tu gasto calórico?
TABLAS DE ALIMENTOS (cada 100 gramos)
Cereales y derivados
|
Valor energético
(kcal.)
|
Arroz blanco
|
354
|
Arroz integral
|
350
|
Avena
|
367
|
Cebada
|
373
|
Centeno
|
350
|
Cereales con chocolate
|
358
|
Cereales desayuno, con miel
|
386
|
Copos de maíz
|
350
|
Harina de maíz
|
349
|
Harina de trigo integral
|
340
|
Harina de trigo refinada
|
353
|
Pan de centeno
|
241
|
Pan de trigo blanco
|
255
|
Pan de trigo integral
|
239
|
Pan de trigo molde blanco
|
233
|
Pan de trigo molde integral
|
216
|
Pasta al huevo
|
368
|
Pasta de sémola
|
361
|
Polenta
|
358
|
Sémola de trigo
|
368
|
Yuca
|
338
|
Legumbres
|
Valor energético (kcal.)
|
Arvejas secas
|
340
|
Garbanzos
|
361
|
Habas secas
|
343
|
Lentejas
|
336
|
Poroto
|
316
|
Soja en grano
|
422
|
Huevos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Clara
|
48
|
Huevo duro
|
147
|
Huevo entero
|
162
|
Yema
|
368
|
Pastelería
|
Valor energético
(kcal.)
|
Bizcocho
|
456
|
Croissant chocolate
|
469
|
Croissant, donut
|
456
|
Galletas de chocolate
|
524
|
Galletas de mantequilla tipo “Danesas”
|
397
|
Galletas saladas
|
464
|
Magdalenas
|
469
|
Pasta de hojaldre cocida
|
565
|
Pastel de manzana
|
311
|
Pastel de manzana, masa hojaldre
|
456
|
Pastel de queso
|
414
|
Azúcares y dulces
|
Valor energético
(kcal.)
|
Azúcar
|
380
|
Cacao en polvo con azúcar instantáneo
|
366
|
Caramelos
|
378
|
Chocolate con leche
|
550
|
Chocolate sin leche
|
530
|
Crema chocolate con avellanas
|
549
|
Dulce de membrillo
|
215
|
Gomas de fruta
|
172
|
Helados de agua
|
139
|
Mermeladas con azúcar
|
280
|
Mermeladas sin azúcar
|
145
|
Miel
|
300
|
Verduras y hortalizas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Aceitunas negras
|
349
|
Aceitunas verdes
|
132
|
Acelgas
|
33
|
Ajos
|
169
|
Alcachofas
|
64
|
Apio
|
20
|
Arvejas
|
78
|
Arvejas congeladas
|
71
|
Berenjena
|
29
|
Berros
|
21
|
Brócoli
|
31
|
Calabacín
|
31
|
Calabaza
|
24
|
Cebolla
|
47
|
Cebolla tierna
|
39
|
Champiñón y otras cetas
|
28
|
Choclo
|
96
|
Cochayuyo
|
50
|
Col
|
28
|
Col de Bruselas
|
54
|
Coliflor
|
30
|
Endibia
|
22
|
Escarola
|
37
|
Espárragos
|
26
|
Espárragos en lata
|
24
|
Espinaca
|
32
|
Espinacas congeladas
|
25
|
Habas tiernas
|
64
|
Hinojo
|
16
|
Lechuga
|
18
|
Maíz dulce en conserva
|
50
|
Nabos
|
29
|
Papas cocidas
|
86
|
Pepino
|
12
|
Perejil
|
55
|
Pimiento
|
22
|
Porotos verdes
|
21
|
Puerros
|
42
|
Puré de papas
|
357
|
Rábanos
|
20
|
Remolacha
|
40
|
Repollo
|
19
|
Rúcula
|
37
|
Soja, Brotes de
|
50
|
Tomate triturado en conserva
|
39
|
Tomates
|
22
|
Trufa
|
92
|
Zanahoria
|
42
|
Zumo de tomate
|
21
|
Frutas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Arándanos
|
41
|
Caqui
|
64
|
Cereza
|
47
|
Chirimoya
|
78
|
Ciruela
|
44
|
Ciruela seca
|
290
|
Coco
|
646
|
Damasco
|
44
|
Dátil
|
279
|
Dátil seco
|
306
|
Durazno
|
52
|
Durazno en almíbar
|
84
|
Frambuesa
|
40
|
Fresas
|
36
|
Granada
|
65
|
Grosella
|
37
|
Higos
|
80
|
Higos secos
|
275
|
Kiwi
|
51
|
Limón
|
39
|
Mandarina
|
40
|
Mango
|
57
|
Manzana
|
52
|
Melón
|
31
|
Mora
|
37
|
Naranja
|
44
|
Nectarina
|
64
|
Nísperos
|
97
|
Palta
|
167
|
Papaya
|
45
|
Pera
|
61
|
Piña
|
51
|
Piña en almíbar
|
84
|
Plátano
|
90
|
Pomelo
|
30
|
Sandía
|
30
|
Uva
|
81
|
Uva pasa
|
324
|
Zumo de fruta
|
45
|
Zumo de Naranja
|
42
|
Frutos Secos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Almendras
|
620
|
Avellanas
|
675
|
Castañas
|
199
|
Maní
|
560
|
Nueces
|
660
|
Piñones
|
660
|
Pistacho
|
581
|
Lácteos y derivados
|
Valor energético
(kcal.)
|
Cuajada
|
92
|
Flan de huevo
|
126
|
Flan de vainilla
|
102
|
Helados lácteos
|
167
|
Leche condensada c/azúcar
|
350
|
Leche condensada s/azúcar
|
160
|
Leche de cabra
|
72
|
Leche de oveja
|
96
|
Leche descremada
|
36
|
Leche en polvo descremada
|
373
|
Leche en polvo entera
|
500
|
Leche entera
|
68
|
Leche semi descremada
|
49
|
Mousse
|
177
|
Nata o crema de leche
|
298
|
Queso blanco desnatado
|
70
|
Queso Brie
|
263
|
Queso cammembert
|
312
|
Queso cheddar
|
381
|
Queso crema
|
245
|
Queso de bola
|
349
|
Queso de Burgos
|
174
|
Queso de oveja
|
245
|
Queso edam
|
306
|
Queso emmental
|
415
|
Queso fundido untable
|
285
|
Queso gruyere
|
391
|
Queso manchego
|
376
|
Queso mozzarella
|
245
|
Queso parmesano
|
393
|
Queso ricota
|
400
|
Queso roquefort
|
405
|
Requesón
|
96
|
Yogur desnatado
|
45
|
Yogur desnatado con frutas
|
82
|
Yogur enriquecido con nata
|
65
|
Yogur natural
|
62
|
Yogur natural con fruta
|
100
|
Carnes, caza y
embutidos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Bacon (Panceta ahumada)
|
665
|
Butifarra cocida
|
390
|
Butifarra, salchicha fresca
|
326
|
Cabrito
|
127
|
Cerdo, chuleta
|
330
|
Cerdo, hígado
|
153
|
Cerdo, lomo
|
208
|
Charqui
|
110
|
Chicharrón
|
601
|
Chorizo
|
468
|
Ciervo
|
120
|
Codorniz y perdiz
|
114
|
Conejo, liebre
|
162
|
Cordero lechón
|
105
|
Cordero pierna
|
98
|
Cordero, costillas
|
215
|
Cordero, hígado
|
132
|
Faisán
|
144
|
Foie-Gras
|
518
|
Gallina
|
369
|
Hamburguesa
|
230
|
Jabalí
|
107
|
Jamón
|
380
|
Jamón cocido
|
126
|
Jamón crudo
|
296
|
Jamón York
|
289
|
Lengua de vaca
|
191
|
Lomo embuchado
|
380
|
Mortadela
|
265
|
Pato
|
200
|
Pavo, Muslo
|
186
|
Pavo, Pechuga
|
134
|
Perdiz
|
120
|
Pies de cerdo
|
290
|
Pollo, Hígado
|
129
|
Pollo, Muslo
|
186
|
Pollo, Pechuga
|
134
|
Salamín
|
325
|
Salchicha Frankfurt
|
315
|
Salchichón
|
294
|
Ternera, bistec
|
181
|
Ternera, chuleta
|
168
|
Ternera, hígado
|
140
|
Ternera, lengua
|
207
|
Ternera, riñón
|
86
|
Ternera, sesos
|
125
|
Ternera, solomillo
|
290
|
Tira de asado
|
401
|
Tripas
|
100
|
Vacuno, Hígado
|
129
|
Pescados, mariscos y
crustáceos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Almejas
|
50
|
Anchoas
|
175
|
Anguilas
|
200
|
Arenque ahumado
|
209
|
Arenque seco
|
122
|
Atún en lata con aceite vegetal
|
280
|
Atún en lata con agua
|
127
|
Atún fresco
|
225
|
Bacalao fresco
|
74
|
Bacalao salado remojado
|
108
|
Bacalao seco
|
322
|
Besugo
|
118
|
Caballa
|
153
|
Calamar
|
82
|
Cangrejo
|
85
|
Caviar
|
233
|
Congrio
|
112
|
Dorada
|
80
|
Gallo
|
73
|
Gambas
|
96
|
Kani-Kama
|
80
|
Langosta
|
67
|
Langostino
|
96
|
Lenguado
|
73
|
Lubina
|
118
|
Lucio
|
81
|
Mejillón
|
74
|
Merluza
|
86
|
Mero
|
118
|
Ostras
|
80
|
Pejerrey
|
87
|
Pez espada
|
109
|
Pulpo
|
57
|
Rodaballo
|
81
|
Salmón
|
172
|
Salmón ahumado
|
154
|
Salmonete
|
97
|
Sardina en lata con aceite vegetal
|
192
|
Sardinas
|
151
|
Trucha
|
94
|
Bebidas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Agua ardiente
|
280
|
Agua tónica
|
34
|
Anís
|
312
|
Batido lácteo de cacao
|
100
|
Cacao en polvo sin azúcar a la taza
|
439
|
Café
|
1
|
Cerveza negra
|
37
|
Cerveza rubia
|
45
|
Champaña demi-sec
|
90
|
Champaña dulce
|
118
|
Champaña seca
|
85
|
Coñac, brandy
|
243
|
Crema de cacao
|
260
|
Daiquiri
|
122
|
Gin & Tónica
|
76
|
Ginebra
|
244
|
Leche de almendras
|
335
|
Licor de caña
|
273
|
Piña colada
|
194
|
Pisco
|
210
|
Refrescos carbonatados
|
48
|
Ron
|
244
|
Sidra dulce
|
33
|
Sidra seca
|
35
|
Té
|
1
|
Vermouth amargo
|
112
|
Vermouth dulce
|
160
|
Vino de mesa
|
70
|
Vino dulce, jerez
|
160
|
Vino oporto
|
160
|
Vodka
|
315
|
Whisky
|
244
|
Snacks
|
Valor energético
(kcal.)
|
Barra de chocolate
|
441
|
Maíz, palomitas
|
592
|
Maíz, tiras fritas
|
459
|
Papas fritas
|
544
|
Aceites y grasas
|
Valor energético
(kcal.)
|
Aceite de girasol
|
900
|
Aceite de maíz
|
900
|
Aceite de maní
|
900
|
Aceite de oliva
|
900
|
Aceite de soja
|
900
|
Manteca
|
670
|
Mantequilla
|
752
|
Margarina vegetal
|
752
|
Salsas y condimentos
|
Valor energético
(kcal.)
|
Bechamel
|
115
|
Caldos concentrados
|
259
|
Ketchup
|
98
|
Mayonesa
|
718
|
Mayonesa light
|
374
|
Mostaza
|
15
|
Salsa de soja
|
61
|
Salsa de tomate en conserva
|
86
|
Salsa golf
|
640
|
Sofrito
|
116
|
Vinagres
|
8
|
Pre-cocinados
|
Valor energético
(kcal.)
|
Arroz con leche
|
123
|
Babaroise
|
149
|
Berlín
|
588
|
Brazo de reina
|
150
|
Buñuelos
|
123
|
Canapé
|
234
|
Canelones
|
127
|
Churros
|
348
|
Compota de frutas
|
90
|
Croquetas
|
123
|
Durazno en conserva
|
79
|
Empanada de atún
|
243
|
Jalea sola
|
30
|
Jamón y queso apanados
|
214
|
Lasaña
|
147
|
Leche asada
|
145
|
Leche nevada
|
120
|
Manzana asada
|
157
|
Mote con huesillos
|
221
|
Ñoquis de papa
|
246
|
Panqueque con manjar
|
219
|
Pescado apanado
|
178
|
Pie de limón
|
298
|
Pizza
|
234
|
Pollo apanado
|
283
|
Ravioles de carne y jamón
|
253
|
Rollos primavera
|
258
|
Sémola con leche
|
130
|
Sopaipillas pasadas
|
190
|
Sopas de sobre
|
49
|
Torta mil hojas
|
379
|
Tortilla de papa
|
194
|
Tutti fruti
|
185
|
TABLAS DE ACTIVIDADES FÍSICAS (multiplica estos valores por cada minuto de actividad y por tu peso)
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